2018.1.15
食事・食材

冬を乗り越える!「きのこ」など食物繊維で免疫力を高める

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List dr atsuo yanagisawa
この記事を監修した先生
杏林大学医学部卒、同大学院修了。医学博士。杏林大学保健学部救急救命学科教授を経て、2008年より国際統合医療教育センター所長。2011年国際オーソモレキュラー医学会殿堂入りし、2012年同医学会会長。日本で初めてマイヤーズカクテル、グルタチオン点滴、高濃度ビタミンC点滴療法、サルベストロールサプリメントを導入。
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だんだんと寒さが増してきて、冬も本番に入りましたね。毎年この時期になると、風邪をひいてしまうという方も多いのではないでしょうか。私もその1人だったりします。

そんな時、薬ばかりに頼るのではなく、食事や栄養でも体調管理ができるといいですよね。今回は、免疫力を高めるための食材について、国際オーソモレキュラー医学会会長の柳澤先生に伺ってきました。体の抵抗力とエネルギーを高める「食物繊維」について紹介します。きのこなどに多く含まれているようなので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみましょう。

風邪や疲労感の原因は、食物繊維不足かも!?

食物繊維と聞くと、なんとなく体にいいイメージがありますよね。便通を改善するというイメージが強いかもしれません。しかし実際には、単に便通を改善するだけではなく、元気な身体に欠かせない「免疫力」にも大きく関係しているのです。

実は私たちの免疫力は、「腸」の環境と密接な関係があります。腸には体内の免疫細胞の6割程が存在すると言われており、体内に入ってくるウイルス・細菌・毒素などを排除するために働いています。つまり、腸は、体を病原体から守るバリアとしての重要な機能を持っているのです。

しかし食生活の乱れやストレスなどによって腸内環境が乱れてしまうと、その免疫機能も低下してしまいます。また、毒素がうまく排出されないため、疲労感や肌荒れに繋がることも。腸内に良い環境を作り、免疫力を高めるためには、食物繊維を積極的にとることがおすすめ。食物繊維は、腸にいる善玉菌のエサになるため、腸内環境を整えてくれます。

食物繊維は、体内では消化がされにくいために、体が一生懸命消化しようとして腸が素早く動きます。大腸や小腸が活発的に動くと、副交感神経を刺激します。副交感神経というのは、リラックスした状態のときに優位になる神経系で、免疫力に直結するリンパ球を増やす働きがあります。リンパ球は体内に侵入したウイルスなどを攻撃するため、少なくなると風邪などの病気にかかりやすくなります。

ストレス過多になりやすい現代社会においては、リラックスできる時間を取ることを心掛けると共に、食物繊維を積極的に取り、副交感神経を刺激してあげることが重要です。

この時期、風邪をひきやすいというかたは、ご自身の食事に食物繊維が不足していないかを確認してみてください。食物繊維の多い食事を取り入れることで、免疫を底上げして、風邪や病気になりにくい身体をつくりましょう!

食物繊維を多く取るためには?きのこなどがおすすめ!

それでは具体的にはどんなものを取り入れると良いのでしょうか?食物繊維が多く含まれている食材についてもお伺いしてみました。

キノコ類

まずおすすめなのはキノコです。しいたけ、しめじ、エリンギ、まいたけ、なめこ、キクラゲ、えのきたけなどのキノコ類には食物繊維が多く含まれており、便通を促したり、活性酸素を除去したりするのに役立ちます。また、種類によっては、血液サラサラ効果や、ガンの予防効果があるという研究結果が出ているキノコもあります。複数種類のキノコを入れたキノコ汁などを、副菜に取り入れてみるのも簡単で良いでしょう。

海藻類

次におすすめなのは海藻類です。わかめ、もずく、ひじきなどですね。海藻に多く含まれる水溶性の食物繊維は、便を柔らかくすることで便通を促したりする効果があります。こちらも副菜に気軽に1品追加できるので、取り入れやすい食材ですね。

食物繊維が多い野菜や果物

野菜には食物繊維が含まれているイメージがありますが、中でも食物繊維が特に多いものを選んで取り入れるとよいですね。ごぼうや菜の花、かぼちゃ、たけのこ、ブロッコリー、切り干し大根などがおすすめの食材です。主菜にも取り入れやすい食材なので、毎食に少しずつ取り入れられるといいですね。果物ではバナナやりんご、いちごや柿がおすすめです。

食物繊維が多い穀類

また穀物でも食物繊維が多いものがあります。玄米や麦、ひえ、あわ、きびなどです。全ての穀物を切り替えるのは難しいので、まずは白米にこれらを混ぜて食事に取り入れていくのも良いでしょう。

まとめ〜食物繊維を取り入れて、免疫力アップ!〜

いかがでしたか?風邪や疲労感に悩んでいる方は、ぜひ、食物繊維の多い食材を食事に取り入れてみましょう。ただ、忙しくて食事だけの改善が難しいかたは、うまくサプリメントを併用してみるのも一つの手です。サプリメントの選び方は、お近くの医師に気軽に相談してみてくださいね。

免疫力を高める食材の1つ「玄米」については、こちらの記事で紹介しています。

冬に気をつけたい「インフルエンザ」予防に必要な栄養素はこちらの記事で紹介しています。

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