認知症を予防する！ドクターが教える40代からはじめる5つの対策
高齢者の4人に1人は認知症の時代！
近年、よく聞くワードになった「認知症」。高齢化社会の日本にとって、今後ますます重要な問題になることは間違いないのではないでしょうか。
自分にはまだまだ先のこと…と思う方もいるかもしれません。実は、若いうちから発症する可能性があり、大変身近な問題なのです。
これまで、治療や予防が難しいとされてきましたが、日常生活を変えるだけで予防に繋げられる可能性もあります。この記事では、今から始められる認知症予防をご紹介します。
アルツハイマー＝認知症ではない？認知症の主な種類
※出所：東京都「知って安心認知症」
“認知症”とは、いろいろな原因で脳の細胞が損傷を受けたり、働きが悪くなることで、物事を記憶する、言葉を使う、計算する、問題を解決するために深く考えるなどの認知機能が低下し、生活するうえで支障がでている状態を指します。
認知症の原因となる病気は、主に３つ挙げられます。
- 「アルツハイマー病」
- 「脳血管障害」
- 「レビー小体病」
認知症の約60%は、アルツハイマー病が原因となります。そのため、一般的に認知症＝アルツハイマーと認識されやすいのですが、イコールではないのです。この記事では、アルツハイマー型認知症について、詳しく見ていきます。
実は40代からかかり始める!?アルツハイマー型認知症の長い発症期間
アルツハイマー型認知症では、脳にアミロイドβやタウタンパク質と呼ばれる特殊なタンパク質が溜まり、神経細胞が壊れて死んでしまい減っていくために、認知機能に障害がおこると考えられています。
発症までは初期段階から約25年かかると言われており、発症率が高い70歳頃から逆算すると40代から認知症予防を始めることが大事です。
あなたは大丈夫？食事や生活習慣が原因に！
アルツハイマー型認知症と関連深いとされているのは、高血圧症・糖尿病・肥満、メタボリックシンドローム・脂質異常症などの生活習慣病です。これらによって、脳血管に障害がおきたり脳の機能自体が低下したりすることで、認知症が発症しやすいと言われています。
そのため、食生活や生活習慣を改善することにより、脳を健康な状態に保つことが認知症予防に効果的であると考えられます。
アルツハイマー型認知症予防はここからスタート！5つの対策
では具体的には何をしたらよいのでしょうか？予防と言っても難しいことをしないといけないというわけではありません。脳の状態を良好に保つためには、普段の食習慣・生活習慣を意識し変えることから始めましょう。
ここでは食事面を中心に、今すぐできる5つの対策をご紹介します。
対策法1：魚をよく食べましょう
まずひゃ、サバ・イワシ・サーモン・ニシン・マグロなどの魚を多く摂るように心がけましょう。これらの魚には、血中コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の一種DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。
またオメガ脂肪酸を含むナッツ・種子類（未加工のもの）もあわせて食べるとさらに効果的です。
対策法2：抗酸化物質を多くとりましょう
緑黄色野菜・ベリー類・豆類など、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB、ポリフェノール、食物繊維を多く含む食材も、積極的に摂るとさらに効果的です。これらは、抗酸化作用の高い食材になります。
対策法3：良質な油を使うようにしましょう
また、油の種類にも気をつけて摂取したいですね。オススメは、アルツハイマー型認知症の原因と言われるアミロイドβの量を減らしてくれるのは、オレイン酸を含むオリーブオイルです。
また、ココナッツオイルもオススメです。脳のエネルギー源であるケトン体に返還させる、中鎖脂肪酸トリグリセリドが含まれています。
対策法4：ビタミンB群を摂りましょう
ビタミンB群である“ビタミンB6”“ビタミンB12”“ナイアシン”“葉酸”は、研究によりアルツハイマー病の進行を遅らせることが判明されています。これらは、カツオ・マグロ・レバー（牛・豚・鶏）やピーナッツ・あさり・枝豆などに多く含まれています。
ただし、食事だけで摂取するには量が足りないので、効果的に摂るためにはサプリメントを取り入れるのもオススメです。
対策法5：生活習慣を見直しましょう
簡単なようで難しい、生活習慣の見直しにも取り組んでみましょう。具体的には、下記に注意することから始めてみるのがオススメです。
体を動かす
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れましょう。
ボランティアやサークル活動など、人と積極的に交流しましょう。
新聞や読書、ゲームを楽しむなど日々の生活に取り込みましょう。
十分な睡眠をとる
眠っている間に脳の老廃物が除去・排出されるため、6～8時間を目安に、規則正しい睡眠をとりましょう。30分未満の昼寝もオススメです。
まとめ 〜早めに自分事化！認知症は日々の生活改善で対策〜
アルツハイマー型認知症の予防は、食事・生活習慣が関わっていて毎日の生活を少し変えるだけでいいことがわかりましたね。
徐々に発症する認知症なので、まだ若いから大丈夫と安心するのではなく、将来のために、今からできることを少しずつ継続していくことが大切です。
参照リンク
厚生労働省： みんなのメンタルヘルス・認知症
東京都： 知って安心認知症
国際オーソモレキュラー医学会：ビタミン剤はアルツハイマー病の予防に役立つ
（一社）認知症予防協会：認知症を予防しよう
